Mountainbiken – Richtiges Bergauf- und abfahren

So fährt man richtig bergauf

1. Schalte in einen leichten Gang und finde einen gleichmäßigen Tritt
   Ein zu hoher Gang zieht dir viel Kraft aus dem Körper und macht dich und deine Beine schneller müde. Ein leichter Gang hingegen hilft dabei, ein regelmäßiges Tempo zu fahren und möglichst effizient den Berg hinauf zu kommen. Ein kraftsparenden „runder Tritt“ ist gleichmäßiger und verhindert ruckartige Bewegungen, welche absolut zu vermeiden sind, da sie zusätzlich Kraft kosten und du so nie in einen Flow kommst. Das kann auf Dauer mental sehr anstrengend sein und dich zusätzlich ermüden. Wenn du mit deinen Freunden unterwegs bist, solltest du dich bergauf immer noch gut unterhalten können, es ruhig angehen lassen und einfach genießen. Beim nächsten Angriff auf deine persönliche Bestzeit am Hausberg oder auf extrem steilen Streckenabschnitten wird dir sicher auch der kleinste Gang das Adrenalin in den Körper schießen lassen.
   
   
2. Passender Reifendruck
   Ein hoher Reifendruck (3-4 bar), sprich ein voll aufgepumpter Reifen, sorgt dafür, dass deine Reifen auf ebenen Untergründen wie Asphalt oder leichtem Schotter besser rollen und du so schneller und mit weniger Kraftanstrengung vorwärts kommst. Ein Nachteil ist allerdings, dass sich der Reifen nicht so sehr verformen kann und sich somit weniger gut an den Untergrund anpasst. Gerade auf Single Trails, Wurzelwegen oder grobem Geröll sowie schlammigen, sandigen und erdigen Untergründen hast du mit erhöhtem Reifendruck deutlich weniger Grip und die Reifen "fressen sich nicht so gut in den Boden rein". Weichere Reifen (1.2-2.5 bar) bzw. ein geringerer Reifendruck bringen deutlich mehr Traktion und somit ein sichereren Halt im Gelände. Allerdings benötigst du auch etwas mehr Kraft, um dein Bike vorwärts zu bewegen. Ebenso steigt das Platten-Risiko, wenn du mit sehr weichen Reifen unterwegs bist. Hier gilt es, eine gute Balance zu finden und bei der Routenwahl darauf zu achten, wie das Gelände beschaffen ist. Rollst du zunächst auf glattem Untergrund eine lange Straße oder Schotterweg hinauf, kannst du von einem höheren Reifendruck profitieren und diesen verringern, sobald es in die Abfahrt geht. Fährst du grundsätzlich gern auf Single Trails und liebst die technischen Herausforderungen up und down, reicht dir etwas weniger Luft im Reifen. Probier es aus, welcher Druck zu deinem Fahrverhalten und Gewicht passt und achte auf die Unterschiede.
   
   
3. Im Sattel bleiben
   Wenn das Terrain steiler wird oder eine Wurzelpassage bevorsteht, lassen sich viele zum Aufstehen verführen, um vermutlich mehr Druck auf das Pedal zu bringen. Das kann oftmals ein Irrtum sein. Bleib so lange wie möglich im Sattel! Durch das Aufstehen verlagerst du dein Gewicht tendenziell nach vorne und nimmst somit den Druck vom Hinterrad, deinem Antrieb beim Uphill. Schnell verlierst du die Traktion und dein Hinterrad "dreht durch". Je anspruchsvoller und/oder steiler der Anstieg wird, desto wichtiger ist die richtige Gewichtsverlagerung deines Körpers. Beuge in steilem Gelände deinen Oberkörper weit über den Lenker und versuche, im Sattel sitzen zu bleiben. Halte die Ellbogen eng am Körper, zieh den Lenker aktiv zu dir heran und versuche so gleichmäßig wie möglich zu treten.
   
   
4. Die richtige Linie finden
   Wie auch beim abwärtsfahren, ist es beim Uphill wichtig, eine gute Linie zu wählen. Auf einer ebenen, asphaltierten Straße ist die Linie klar. Es geht immer in Richtung bergauf. In einem steilen Waldstück hingegen, mit Wurzeln, Steinen und sonstigen Unebenheiten, kann deine Linienwahl entscheidend sein. Wenn du während deiner Tour einen steilen und/oder technischen Streckenabschnitt vor dir hast, solltest du dein Tempo kurz verlangsamen und dir Zeit nehmen, eine geeignete Linie zu suchen. Schlängle dich durch ein Wurzel- oder Steinlabyrinth hindurch, anstatt kopflos "drüber zu drücken". Versuche auf einen Blick zu erkennen, auf welcher Seite du griffigeren Untergrund, weniger Hindernisse oder bessere Lichtverhältnisse hast. Um die richtige Linienwahl zu trainieren, kannst du auf leichteren Abschnitten verschiedene Spuren probieren und die Unterschiede spüren. So bekommst du nach und nach ein Gefühl für die beste Linienwahl.
   
   
5. Beißen, beißen, beißen
   Wer kennt es nicht: Der Uphill wird steiler und es ist kein Rastpunkt in Sicht. Dann steigst du ab, schiebst dein Rad um die nächste Kurve und siehe da, du erblickst das so erhoffte Flachstück zum Durchschnaufen und ärgerst dich ein wenig, dass du die letzten Meter nicht mehr durchgezogen hast. Meist ist das Kopfsache, eine Frage deiner mentalen Stärke, denn dein Körper schafft mehr als du glaubst. Um das Bergfest nicht zu verpassen, kannst du dir kleine Zwischenziele setzen. Denke nicht schon zu Beginn an das Ende des Uphills, sondern nutze deine wunderschöne Umgebung als Reize. "Gleich bin ich bei dem Felsen dort vorne, dann gleich bei der Weide dort rechts" usw.. So umgehst du die ermüdenden Gedanken an das weit entfernte Ziel und bleibst mental frisch. Übung macht hier den Meister. Bleib dran, auch wenn nicht jeder Kampf im Kopf gewonnen werden kann.